Setiap orang membutuhkan asupan nutrisi yang sesuai untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendukung aktivitas sehari-hari. Namun, kebutuhan gizi setiap individu berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memahami bagaimana cara menghitung angka kecukupan gizi (AKG) agar dapat memenuhi kebutuhan tubuh secara optimal.
Apa Itu Angka Kecukupan Gizi?
Angka kecukupan gizi (AKG) adalah panduan asupan harian rata-rata energi, protein, lemak, vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang dibutuhkan oleh tubuh. Di Indonesia, AKG ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan melalui Peraturan Menteri Kesehatan. AKG ini berfungsi sebagai acuan untuk masyarakat agar mengetahui seberapa banyak nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari agar tubuh tetap sehat.
AKG biasanya dinyatakan dalam tabel yang memuat kebutuhan gizi berdasarkan kelompok umur, jenis kelamin, dan kondisi khusus seperti ibu hamil dan menyusui. Dengan memahami AKG, seseorang dapat mengatur pola makan yang lebih sehat dan seimbang.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Angka Kecukupan Gizi
Beberapa faktor memengaruhi kebutuhan gizi individu, antara lain:
- Usia
Kebutuhan gizi bayi, anak-anak, remaja, dewasa, dan lansia sangat berbeda.
- Jenis Kelamin
Laki-laki cenderung membutuhkan lebih banyak energi daripada perempuan, terutama karena perbedaan massa otot.
- Berat Badan dan Tinggi Badan
Semakin besar tubuh seseorang, semakin banyak energi yang dibutuhkan.
- Aktivitas Fisik
Orang dengan aktivitas fisik tinggi memerlukan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk menggantikan energi yang terpakai.
- Kondisi Khusus
Ibu hamil, menyusui, atau orang yang sedang sakit memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari orang sehat.
Cara Menghitung Angka Kecukupan Gizi
Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung AKG sesuai kebutuhan tubuh Anda:
1. Menghitung Kebutuhan Energi Harian
Energi adalah kebutuhan dasar tubuh untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, pencernaan, dan aktivitas fisik. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat. Rumus menghitung BMR yang umum digunakan adalah Harris-Benedict:
Laki-laki:
BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) − (5,677 × usia dalam tahun)
Perempuan:
BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) − (4,330 × usia dalam tahun)
- Tingkat Aktivitas Fisik (Physical Activity Level/PAL)
Setelah mengetahui BMR, kalikan dengan faktor aktivitas:
-
- Sangat ringan (istirahat atau pekerjaan kantor): 1,2
- Ringan (aktivitas harian biasa): 1,375
- Sedang (aktivitas fisik sedang): 1,55
- Berat (pekerjaan fisik berat atau olahraga intens): 1,725
Contoh: Seorang perempuan berusia 30 tahun, berat 55 kg, tinggi 160 cm, dengan aktivitas sedang:
BMR = 447,593 + (9,247 × 55) + (3,098 × 160) − (4,330 × 30) = 1236,7 kcal
Kebutuhan energi harian = BMR × PAL = 1236,7 × 1,55 = 1917,8 kcal
2. Membagi Energi ke dalam Makronutrien
Energi yang dibutuhkan tubuh berasal dari tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Persentase kebutuhan masing-masing adalah:
- Karbohidrat: 50–65% dari total energi
- Protein: 10–20% dari total energi
- Lemak: 20–30% dari total energi
Dari contoh di atas, jika kebutuhan energi adalah 1917,8 kcal:
- Karbohidrat = 55% × 1917,8 = 1054,79 kcal (setara dengan 263,7 gram, karena 1 gram karbohidrat = 4 kcal)
- Protein = 15% × 1917,8 = 287,67 kcal (setara dengan 71,9 gram)
- Lemak = 25% × 1917,8 = 479,45 kcal (setara dengan 53,3 gram, karena 1 gram lemak = 9 kcal)
3. Memenuhi Kebutuhan Mikronutrien
Selain makronutrien, tubuh membutuhkan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Tabel AKG yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan dapat menjadi panduan untuk mengetahui jumlah yang tepat. Misalnya, kebutuhan vitamin C untuk orang dewasa adalah 75–90 mg per hari, sementara kebutuhan kalsium adalah 1000–1200 mg per hari.
4. Menyesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Untuk kondisi khusus, seperti kehamilan atau menyusui, kebutuhan energi dan nutrisi akan meningkat. Misalnya, ibu hamil membutuhkan tambahan energi sekitar 300–500 kcal per hari tergantung trimester kehamilan, serta peningkatan asupan zat besi, asam folat, dan kalsium.
Mengaplikasikan Angka Kecukupan Gizi dalam Kehidupan Sehari-Hari
Setelah menghitung kebutuhan gizi, langkah selanjutnya adalah memastikan asupan makanan sesuai. Berikut tipsnya:
- Rencanakan Menu Harian
Buat jadwal makanan yang mencakup semua kelompok makanan, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, sayur, dan buah.
- Perhatikan Porsi
Gunakan panduan “Isi Piringku” untuk mengatur porsi makanan yang seimbang.
- Konsumsi Makanan Beragam
Variasikan jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien.
- Batasi Gula, Garam, dan Lemak Berlebih
Konsumsi makanan olahan dan junk food secara bijak.
Memahami dan menghitung angka kecukupan gizi adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Dengan mengetahui kebutuhan energi dan nutrisi sesuai tubuh, Anda dapat menerapkan pola makan yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan. Ingatlah bahwa setiap individu memiliki kebutuhan yang unik, sehingga penting untuk terus menyesuaikan pola makan berdasarkan kondisi tubuh dan aktivitas sehari-hari.
Jaga kesehatan Anda mulai dari sekarang dengan memenuhi angka kecukupan gizi yang tepat!
